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Legumi: caratteristiche e proprietà nutrizionali

Pasta e fagioli. Pasta e lenticchie. Cereali associati a legumi, ecco una delle comuni alternative vegetariane alle fonti animali per quanto riguarda l'apporto proteico. Effettivamente i cerali isolatamente e i legumi isolatamente hanno un apporto proteico debole dal punto di vista del valore biologico delle proteine per carenza di uno o più aminoacidi essenziali.

l'aminoacido limitante e la complementarità di cereali e legumi

La carenza in uno o più aminoacidi essenziali (essenziali = che l'organismo deve assumere da fonti esterne in quanto non è in grado di sintetizzarli) rappresenta un fattore limitante alla possibilità di utilizzare pienamente le proteine introdotte per la mancanza appunto di alcuni mattoncini (amminoacidi) della struttura proteica per ricostruire proteine complete.

I cereali sono carenti nell'aminoacido lisina di cui invce sono ricchi i legumi. I legumi, invece, sono carenti ngli aminoacidi solforati, ed in particolare in metionina e cisteina, di cui invece sono abbondanti i cereali. Ecco che insieme si completano rappresentando una valida fonte proteica. fa eccezione la soia che ha un profilo proteico di alto valore.

I legumi rappresentano insieme ai cereali il cuore della dieta (=modello alimentare) vegetariana ma anche della tradizione delle campagne italiane che vanta piatti tipici straordinari a base di queste due famiglie di piante erbacee.

Segue una descrizione delle proprietà nutrizionali dei legumi.

Informazioni gentilmente offerte dal Dott. Di Gioia Fabio laureato in scienze e tecnologie agrarie presso la facoltà d'agraria di Firenze.
Per informazioni: fabio_digioia@libero.it

Arachidi
Ceci
Cicerchie
Fagioli
Fave
Lenticchie
Lupini
Piselli
Soia

Arachidi

l'arachide, è una specie appartenente alla famiglia delle leguminose, però a differenza di quest'ultime, la pianta presenta una maggiore resistenza al caldo e alla siccità, tanto che viene coltivata in ambienti ostili alle altre leguminose, e inoltre è definita come una pianta "oleoproteaginosa", perché i semi dell'arachide si caratterizzano per il suo elevato contenuto di olio (40-45%) e per un discreto contenuto di proteine di eccellente qualità (18-20% circa). Questa specie poi si caratterizza per la formazione dei frutti sottoterra. Infatti una volta avvenuta la fioritura e la fecondazione dei fiori, a partire dalla base del fusto, si sviluppa un peduncolo chiamato "carpoforo o ginoforo", il quale attraverso un movimento particolare, entra nel terreno, permettendo di conseguenza la formazione dei frutti proprio vicino alle radici.
I semi di arachide si caratterizzano per essere estremamente ricchi di lipidi, presenti prevalentemente sotto forma di oli liquidi. I lipidi dell'olio d'arachide, sono costituiti principalmente da acidi grassi saturi (acido laurico, acido miristico, acido palmitico, acido stearico, acido arachidico e acido behenico) ma soprattutto da acidi grassi insaturi (acido oleico) l'apporto di acido linoleico è molto scarso. Il seme inoltre è anche ricco di proteine e amminoacidi essenziali. Discreto è l'apporto di carboidrati solubili (amido principalmente), fibre solubili, minerali (potassio, calcio, sodio, ferro, zinco e selenio) e vitamine (vitamina E prevalentemente). I semi inoltre sono ricchi di un glucoside amaro chiamato "arachina" il quale conferisce al prodotto un sapore non gradevole. Per questo i semi prima di essere consumati, devono essere sottoposti al processo di tostatura, fondamentale per eliminare tale sostanza.
I semi di arachide si possono consumare tal quale come accompagnamento di aperitivi, oppure salati tostati, o salati zuccherati. Una buona parte dei semi viene assorbita dall'industria alimentare e dalle pasticcerie per ricavare il burro d'arachidi, creme spalmabili dolci o salate, gelati, croccanti al caramello, prodotti in pasta o da forno, oppure biscotti, merendine e torte.
I semi di arachide, dopo l'estrazione dell'olio, vengono utilizzati per l'alimentazione del bestiame grazie alla notevole ricchezza delle proteine che rimangono nel panello d'estrazione. l'olio di semi di arachide, essendo caratterizzato da un'ottima qualità alimentare, trova utilizzo in cucina dove viene usato per friggere, in quanto dotato di una notevole stabilità al calore.
In fitoterapia, l'olio di semi d'arachide, viene sfruttato per le sue proprietà lenitive, emollienti e rinfrescanti.

Ceci

Come per i fagioli, con il termine di ceci si intendono una serie di varietà molti simili tra di loro, le quali però si differenziano per la grandezza dei loro semi. Infatti vi sono varietà a seme grosso definite "macrosperma o Kabuli" e varietà a seme piccolo definite "microsperma o Desii".
Analogamente agli altri legumi, anche i ceci sono molto ricchi di proteine e amminoacidi essenziali. Tuttavia presentano un contenuto più elevato di carboidrati, di lipidi costituiti da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, e fibre solubili. I semi sono ricchi di minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio, ferro, manganese, zinco, rame e selenio) e di vitamine (vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C e acido folico. In alcune varietà di ceci, la pianta tende ha trasudare dai peli ghiandolari un liquido ricco di acido malico e acido ossalico. In alcuni luoghi questo liquido viene recuperato ponendo sopra la pianta un telo soprattutto di notte di modo che sia assorbito assieme alla rugiada. Strizzando poi i teli si ricava un liquido che viene utilizzato per la produzione di aceto, bevande o medicinali.
l'impiego di semi è il più svariato possibile. Si possono consumare freschi tal quali, decorticati oppure sotto forma di farina con la quale preparare alimenti diversi in miscela ad altre farine. Si possono anche consumare crudi o cotti. Una buona parte dei semi viene avviata all'industria delle conserve per la preparazione di zuppe, creme, puree, brodi, surgelati e inscatolati commerciali.
I ceci oltre ad avere una funzione rimineralizzante, ricostituente ed energizzante, si caratterizzano nell'avere anche una funzione antiossidante dovuta alla presenza di acidi organici in alcune varietà.

Cicerchie

I semi di questa specie, considerata una leguminosa minore, trovano scarsa diffusione di utilizzo a causa della notevole rusticità delle piante, ed è per questo che viene coltivata solo in alcuni ambiti locali (Irpinia principalmente) e di conseguenza sono considerati un cibo povero.
Le cicerchie sono molto ricche di proteine di buona qualità e amminoacidi essenziali. Abbastanza buono è il livello di carboidrati (amido e glucosio), ma soprattutto di fibre grezze (cellulosa ed emicellulosa). I semi sono ricchi di minerali (calcio, fosforo, potassio, sodio, ferro e zinco) e vitamine (vitamina B1, vitamina B2 e vitamina PP). I semi tuttavia contengono un glucoside amaro chiamato “tirina”, il quale risulta ancora più indigesto di quello dei lupini. Per questo motivo prima di essere consumate necessitano di ripetuti lavaggi in acqua salata e una lunga cottura. I semi inoltre posseggono anche una scarsa qualità alimentare, perché contengono dei principi attivi tossici capaci di sviluppare una sindrome detta "latirismo", la quale si manifesta con convulsione e paralisi. Tale sindrome è più frequente se il consumo di cicerchie è elevato.
Per i motivi appena detti, le cicerchie trovano scarso utilizzo sia per l'alimentazione umana che del bestiame, a meno che il seme non sia sottoposto a dei trattamenti finalizzati ad eliminare i principi attivi tossici (lavaggi ripetuti, deamarizzazione con soda e cottura).
Nonostante tutto, notevole è l'impiego delle cicerchie in fitoterapia. Il consumo di cicerchie è consigliato negli stati di stanchezza e affaticamento, nei disturbi della memoria, nei casi di astenia e stanchezza mentale soprattutto negli studenti e negli anziani.

Fagioli

Con il termine di fagioli, si intendono una serie di specie e anche di varietà di piante, le quali sono accomunate dal fatto che presentano una struttura della pianta e forma dei semi molto similare tra di loro.
Come tutti i legumi anche i fagioli sono ricchissimi di proteine e amminoacidi essenziali. Scarso invece risulta il livello di carboidrati (saccarosio in particolare e poco amido) e lipidi costituiti da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. I semi tuttavia sono molto ricchi di fibra grezza, di minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio, ferro, manganese, zinco e selenio) e di vitamine (vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6 e acido folico). I fagioli, così come tutte le specie di legumi, chi in misura minore e chi in misura maggiore, si caratterizzano nello sviluppare nel corso della digestione, una fastidiosa flatulenza intestinale o meteorismo, dovuta alla fermentazione all'interno dell'intestino di alcuni zuccheri come lo stachiosio e il raffinosio. A seguito di questo processo fermentativo, si producono dei gas (idrogeno, anidride carbonica e metano) dall'odore sgradevole e pungente.
Esiste anche una categoria di fagioli molto curiosi, chiamati "fagioli dall'occhio" in quanto caratterizzati dalla presenza di una macchia scura sul lato di attacco verso il baccello. Queste varietà di fagioli risultano essere più rustiche dei precedenti, ma soprattutto più resistenti al clima caldo-secco.
I fagioli si possono consumare freschi o bolliti, a baccelli interi con semi appena formati (fagioli mangiatutto o cornetti o taccole), oppure sotto forma di semi secchi e immaturi (fagioli da sgranare), per la preparazione di zuppe o creme, e infine possono essere utilizzati dall'industria conserviera per la preparazione di conserve o surgelati.
I fagioli sono considerati da secoli uno degli alimenti avente le maggiori caratteristiche depurative. Vengono considerati anche dei buoni ricostituenti per il loro apporto proteico, perché tra l'altro tonificano e facilitano un veloce recupero dell'energie e della vitalità. Inoltre i fagioli abbassano il livello di colesterolo nel sangue e la pressione arteriosa e posseggono anche un'azione antidiabetica e antinfiammatoria. I fagioli infine sono degli ottimi rimineralizzanti, aiutando nel contempo anche il sistema nervoso ha combattere la stanchezza nei periodi particolarmente intensi.

Fave

I legumi (così chiamati i semi di questa specie e altre affini) assieme a tutte le altre piante della famiglia delle leguminose, si caratterizzano nell'avere un elevato contenuto in proteine (infatti le piante di questa famiglia vengono definiti anche con il nome di "proteaginose"). I semi della fava sono ricchissimi di proteine, amminoacidi e molte altre sostanze azotate. Il loro apporto calorico tuttavia è molto basso a causa del ridotto contenuto di carboidrati solubili (glucosio e amido) e di lipidi. Discreto è invece l'apporto di fibra solubile e insolubile. I legumi tuttavia sono molto ricchi di minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, rame, zinco e selenio) e di vitamine (vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina C). Il seme tuttavia, soprattutto quello fresco può contenere delle sostanze amare come i tannini e sostanze antimetaboliche come le emoagglutinine, le quali tuttavia si eliminano facilmente con dei semplici trattamenti di ammollo in acqua e successiva cottura.
Per quanto riguarda l'impiego, è necessario anticipare che di questa specie esistono tre varietà diverse, le quali si differenziano non solo per la grandezza del frutto, ma anche per il loro diverso utilizzo. Vi è la "fava grossa" i cui semi vengono impiegati principalmente nell'alimentazione umana. Poi c'è la "fava piccola o favino", i cui semi essendo dei concentrati proteici, vengono impiegati per l'alimentazione del bestiame. E infine c'è la "fava cavallina o favetta", il cui impiego è indirizzato non solo per l'alimentazione del bestiame, ma anche per l'alimentazione umana sotto forma di semi freschi inscatolati o surgelati.
Le fave fresche si possono mangiare tal quali, con minestre o verdure, oppure accompagnate da pane, prosciutto crudo salato e formaggio pecorino (quest'ultimo utilizzo è molto diffuso nella campagne toscane). Le fave secche invece private dell'involucro esterno dopo essere state ammollate in acqua, si possono consumare con delle verdure amarognole come la cicoria. Da notare che la fave per secoli e secoli sono state considerate il cibo dei poveri, e inoltre un alimento addirittura tossico. Questa credenza popolare non è del tutto infondata, perché vi sono alcune persone che se si alimentano con questi semi, sono soggetti ad una malattia del sangue chiamata appunto "favismo".
Il consumo di questi semi tuttavia aiuta ha tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue, il livello di zuccheri nel sangue e prevenire l'insorgenza di cancri e tumori.

Lenticchie

Questi legumi sono considerati i più piccoli tra tutte le specie appartenenti alla famiglia delle leguminose. Vengono chiamate lenticchie, in quanto il seme presenta una forma di lente biconvessa, e anche in questo caso come abbiamo visto per i ceci, vi sono varietà a seme piccolo o microsperma e varietà a seme grande o macrosperma.
Le lenticche sono ricchissime di proteine di buona qualità, amminoacidi essenziali e altre sostanze azotate, anche se tuttavia posseggono un basso livello di carboidrati (amido e glucosio) e lipidi. I semi sono ricchissimi di fibre solubili e insolubili, di minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio e ferro) e di vitamine (vitamina A, vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B6). Il colore scuro che si riscontra nel seme e all'interno di esso, è dovuto alla presenza di glucosidi amari, i quali tuttavia scompaiono attraverso ripetuti lavaggi e con la cottura.
Le lenticchie molto spesso si posso consumare secche o in scatola previa idratazione e cottura del seme, oppure sotto forma di puree come primo piatto, o zuppe come contorno.
Grazie ad un apporto equilibrato tra zuccheri, lipidi, e proteine, le lenticchie sono una valida alternativa al consumo di carne. Inoltre sono particolarmente utili per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, evitando che tale livello cresca troppo rapidamento dopo i pasti.

Lupini

Con il termine di lupini si intendono un insieme di specie, le quali di differenziano non solo per l'ambiente di coltivazione, ma anche per il colore del fiore e l'utilizzo del frutto. Infatti c'è il lupino bianco, il lupino giallo, il lupino azzurro, il lupino americano e alcune specie di lupino che vengono coltivate a scopo ornamentale.
I semi di lupino presentano un elevato livello di proteine, amminoacidi, peptidi e altre sostanze azotate. Presentano anche un discreto valore calorico dovuto alla presenza di carboidrati solubili (glucosio e stachiosio) e un elevato contenuto di fibre grezze. Discreto è anche il livello di minerali (potassio, calcio, fosforo, sodio e ferro) e vitamine (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina C). Tuttavia i semi di lupino contengono degli alcaloidi tossici e velenosi (lupinina, lupanina e sparteina) i quali prima di essere impiegati per l'alimentazione, devono essere sottoposti a dei ripetuti lavaggi in acqua o trattati con soda, per eliminare tali sostanze.
I lupini vengono destinati all'alimentazione umana principalmente, e possono essere consumati freschi opportunamente deamarizzati, oppure sotto forma di zuppe o creme previa cottura. Tuttavia una buona parte dei lupini, vengono destinati all'industria alimentare per l'ottenimento di prodotti semilavorati quali farine deamarizzate, isolati e concentrati proteici destinati esclusivamente all'alimentazione del bestiame.
I lupini aiutano a regolarizzare l'utilizzazione metabolica dell'energia disponibile, inoltre aiutano a regolarizzare l'aspetto della pelle, prevenedo anche l'insorgenza di alcune malattie come la scabbia, la crosta lattea, l'acne, la vitiligine, le efelidi e gli eczemi. In questo caso si utilizza l'acqua di cottura contenente i glucosidi amari, con la quale si fanno impacchi o lavaggi locali.

Piselli

Analogamente a quanto abbiamo detto per le fave, anche i piselli sono legumi che si caratterizzano nell'avere un elevato contenuto di proteine e di amminoacidi, soprattutto quelli essenziali. Rispetto alle fave tuttavia i piselli sono più ricchi di carboidrati (amido, fruttosio saccarosio e maltosio) e di fibre sia solubili che insolubili. Ridotto invece è l'apporto di lipidi e acidi grassi. I semi sono ricchissimi di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio, ferro, manganese e selenio) ma soprattutto di vitamine (vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B5, vitamina B6, vitamina PP, vitamina C e acido folico).
Una caratteristica dei semi dei piselli, è la notevole ricchezza di acido fitico e fitati, i quali oltre ad essere importanti per l'accumolo del fosforo, hanno la funzione di legare il ferro e renderlo più disponibile e quindi più facilmente assimilabile. Un'importante differenza che facciamo per quanto riguarda i piselli, è la differenza tra semi "lisci" e semi "grinzosi". Questa oltre ad essere una differenza di forma, è anche una differenza legata al diverso accumolo di zuccheri nel seme. Nei semi lisci a maturazione è presente prevalentemente amido, mentre in quelli grinzosi è presente principalmente fruttosio, saccarosio e stachiosio. Questo fà si che i semi grinzosi restino dolci e teneri anche dopo la maturazione, mentre quelli lisci se non vengono raccolti al momento giusto perdono rapidamente dolcezza e induriscono.
I piselli si possono consumare freshi tal quali, oppure cotti assieme ad altre verdure previa idratazione, ammollamento e cottura. I piselli inoltre trovano impiego nell'alimentazione del bestiame, oppure possono essere utilizzati dall'industria conserviera per la preparazione di zuppe, creme e puree. I piselli grinzosi vanno bene per la surgelazione, mentre quelli lisci vanno bene per l'inscatolamento.

Soia

La soia è considerata una delle piante alimentari più importanti soprattutto per l'elevato contenuto di principi nutritivi presenti nel seme. A differenza di tutti gli altri legumi, la soia è considerata una specie "proteoleaginosa" in quanto i suoi semi si caratterizzano nell'avere un elevato contenuto proteico (40%) e un discreto livello di olio (18-20%). l'importanza che questa pianta presenta a livello alimentare, è legata non solo al consumo dei semi, ma soprattutto ai derivati e sottoprodotti che vengono ricavati dalla lavorazione dei semi.
Come tutti i legumi appena descritti, anche la soia si caratterizza per la notevole ricchezza di proteine, aventi un elevato valore biologico compreso tra il 61 e il 75%. Si tenga poi conto che queste proteine contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali per l'uomo, cioè quelli amminoacidi che l'organismo non a la possibilità di produrre autonomamente e che devono essere quindi introdotti con la dieta. Tra gli amminoacidi essenziali figurano particolarmente la metionina, la cistina e la lisina, caratteristica che rende quindi utile la soia ad integrare i cereali di cui ne sono carenti. Gli altri componenti presenti in abbondanza, sono i lipidi presenti all'interno del seme principalmente in forma liquida di oli. l'olio di soia si caratterizza per la notevole ricchezza di acidi grassi insaturi come l'acido oleico (25%), l'acido linoleico (55%), l'acido linolenico (5%) e tutti gli altri acidi grassi saturi (15%). I semi tuttavia risultano molto poveri di carboidrati solubili (amido e glucosio), mentre invece presentano un discreto livello di fibre costituite da cellulosa ed emicellulosa. Abbastanza buono è il livello di minerali (potassio, fosforo, calcio, sodio, ferro e manganese) e vitamine (vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6 e vitamina PP). Purtroppo come tutti i legumi, anche la soia contiene dei principi attivi tossici che hanno effetti nocivi sull'organismo specie se assunti in certe quantità. Tali principi attivi tossici sono costituiti da fattori antitripsinici (ossia sostanze che inibiscono le produzione di enzimi necessari alla digestione delle proteine), ma anche emoagglutinine e altri fattori che aumentano il peso del pancreas e la secrezione di enzimi pancreatici. Tali sostanze possono essere facilmente eliminate, sottoponendo l'olio al momento della sua estrazione, ad un modesto riscaldamento utile per inattivare tali sostanze, in modo tale da rendere completamente disponibili gli amminoacidi delle proteine della soia. Inoltre la pellicola che avvolge il seme, può essere causa della produzione a livello intestinale di fastidiosi gas. Tale inconveniente può essere risolto attraverso un ammollo dei semi nell'acqua, seguito da una buona cottura e anche da un'accurata masticazione.
Notevole e ampio è l'impiego della soia a livello alimentare. Nei paesi industrializzati la soia è considerata una pianta industriale, capace di fornire olio alimentare, farina e panello d'estrazione. Questi ultimi due prodotti sono i più importanti e trovano impiego prevalente come concentrati e integratori proteici per la preparazione di mangimi nell'alimentazione del bestiame, ma anche come base per preparazioni alimentari (surrogati di carne) o per usi industriali. Nei paesi dell'Estremo oriente e in quelli in via di sviluppo la soia può essere consumata sotto forma di fagiolo fresco o di vari prodotti trasformati. In questo caso la soia può essere impiegata sotto forma di semi interi, semi germinati o germogli di soia, latte di soia, formaggio di soia e salsa di soia. Altri impieghi della soia sono la produzione di alimenti fermentati e non fermentati. Tra gli alimenti fermentati abbiamo lo "shoyu" e il "tamari" che sono due salse, il "miso" che è una crema di soia e il "tempeh" che è la soia sotto forma di panetto. Tra gli alimenti non fermentati abbiamo invece il latte di soia, il "tofu" (caglio di latte di soia), lo "yuba" (la pellicola coagulata del latte di soia) e il "moyoshi" (germogli di soia). Il legume di soia può essere trasformato per ottenere anche la carne di soia, sotto forma di bistecche o spezzatino, i quali non sono altro che il risultato di alcune manipolazioni industriali operate sul seme. Tra i sottoprodotti alimentari, sicuramente quello più noto e più diffuso è la "lecitina di soia" utilizzato a livello alimentare come addensante ed emulsionante. La lecitina di soia non è altro che una miscela di grassi formati prevalentemente da fosfolipidi presenti sia nelle cellule vegetali che animali e anche nel nostro fegato.
Grazie alla notevole ricchezza di acidi grassi insaturi, la soia in fitoterapia viene utilizzata principalmente per proteggere tutte le strutture del nostro organismo come ad esempio le membrane cellulari e la cute. Ne deriva di conseguenza la sua fondamentale importanza come alimento terapeutico efficace per evitare la morte precose delle cellule, per favorire la guarigione di malattie della pelle (psoriaci, eczemi e foruncoli), ma anche come semplice protettore dell'epidermide dalla secchezza e desquamazioni. Grazie poi all'elevato contenuto di fibre, la soia contribuisce anche a regolare l'espulsione delle feci, ridurre il livello di colesterolo nel sangue, aumentare la sensibilità dell'organismo all'insulina e abbassare la glicemia. La lecitina di soia invece viene utilizzata per favorire l'assorbimento dei lipidi e delle vitamine liposolubili, nel veicolare i grassi alimentari attraverso il sangue, nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del fegato e nello stimolare il sistema nervoso. Per cui possiamo affermare che la lecitina di soia ha quindi la capacità di spazzare via dalle pareti dei vasi sanguigni il grasso, svolgendo di conseguenza un importante ruolo preventivo dell'arteriosclerosi e nell'abbassare il tasso di colesterolo nel sangue.

08/06/2009