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Cereali: caratteristiche e proprietà nutrizionali


Un amico di ritorno dall'Eritrea, mentre mi raccontava di un meraviglioso chiamato ingera con cui si accompagna il piatto tipico zighinì, a base del cereale Tef, dopo una pausa di riflessione, un po' perplesso, mi ha detto "io di cereali ne ho trovati ben più dei cinque della pubblicità!".

Ed in effetti non bisogna andare fino in Eritrea per scoprire che i cereali sono una famiglia vasta, anche se nella cultura occidentale del dopoguerra molti sono stati messi da parte ed in parte dimenticati.

I cereali, una famiglia di piante erbacee numerosa e varia

Ultimamente vi è una riscoperta del mondo dei cereali, nell'ottica che la varietà è una risorsa e non solo si riscoprono i cereali così detti antichi, ma anche di afttispeci antiche dei cereali comuni, come la "riscoperta" di frumenti un tempo scartati dalla selezione per la scarsa produttività nonostante la maggiore ricchezza nutrizionale, ad esempio la varità ora chiamata "Senatore Cappelli".

Segue una descrizione delle proprietà nutrizionali dei cereali più comuni, completata da altro articoli sui così detti cereali antichi - Amaranto, Farro, Kamut, Panico, Quinoa - ancora grazie al lavoro di ricerca di Fabio Di Gioia.

Informazioni gentilmente offerte dal Dott. Di Gioia Fabio laureato in scienze e tecnologie agrarie presso la facoltà d'agraria di Firenze.
Per informazioni: fabio_digioia@libero.it





Avena
Frumento (grano)
Grano saraceno
Mais
Orzo
Riso
Segale
Sorgo
Triticale

Avena

Rispetto a tutti i cereali autunno-vernini, l'avena risulta essere più povera di carboidrati (amido e glucosio), ma più ricca di beta-glucani, fibre solubili e insolubili, proteine e acidi grassi insaturi (acido linoleico in particolare). I semi risultano ricchissimi di minerali (fosforo, magnesio, rame, ferro, zinco e manganese) e vitamine (vitamina B1, acido folico e acido pantotenico).
Pur rientrando nel gruppo dei cereali di base (insieme al frumento, segale e orzo) coltivati a scopo alimentare, in passato l'uomo ha preferito spesso tralasciarne il consumo destinandola quasi esclusivamente all'alimentazione del bestiame (in particolar modo per la specie equina, dove assumeva il nome di "biada"). Nell'alimentazione umana di solito si utilizza il seme generalmente decorticato e quindi privato degli involucri fibrosi e successivamente macinato per essere ridotto in farina, oppure sotto forma di fiocchi, freschi o precotti al vapore.
In fitoterapia l'avena viene utilizzata per le sue proprietà ricostituenti, emollienti e rinfrescanti. La crusca di cui ne è particolarmente ricca, risulta essere un ottimo aiuto per l'intestino di cui ne agevola le funzioni. Il decotto e l'infuso d'avena viene utilizzato per combattere la tosse, la stitichezza, le forme di debilitazione fisica, le nefriti e le emorroidi. Inoltre la farina d'avena può essere utilizzata per coloro che soffrono di problemi digestivi e dolori articolari.

Frumento (grano)

Le innumerevoli varietà di frumento coltivate, possono essere ricondotte a due grandi categorie: le varietà di frumento o grano tenero, che crescono in zone caldo-temperate, destinate alla panificazione e le varietà di frumento o grano duro, le quali prediligono regioni caldo-secche, usate quasi esclusivamente per la produzione di pasta e semola.
La cariosside di frumento (ovvero il seme) si compone di tre parti fondamentali:
1): La Crusca (12-15% del peso) la parte esterna del seme, è costituita per la grande maggioranza da fibre insolubili come la cellulosa, e in minima parte da vitamine del gruppo B, elementi minerali (magnesio, potassio, sali di calcio, ferro, rame e zinco), proteine (gluteline principalmente) e sostanze fitoattive.
2): l'Albume o Endosperma (83-85% del peso) la parte farinosa del seme, rappresenta la parte più importante dal punto di vista nutrizionale in quanto costituita da carboidrati semplici (glucosio, amido e destrine), proteine (albumine, globuline, gluteline e prolammine), vitamine B1 e B2 in particolare, enzimi e elementi minerali (fosforo, potassio e calcio).
3): Il Germe o Embrione (1-2% del peso) la parte che dà origine ad una nuova piantina, è ricchissimo di acidi grassi insaturi (omega 3) e di Vitamina E o tocoferolo.
Per cui la composizione nutrizionale del grano (che è per analogia la stessa di tutti gli altri cereali autunno-vernini) comprende: acqua, amido, glucosio, destrina, cellulosa, lipidi, sostanze azotate e minerali.
Il frumento viene utilizzato per la preparazione del pane, della pasta, della pizza e di dolci di vario tipo, dove viene impiegato principalmente sotto forma di farina. Inoltre può essere anche utilizzato sotto forma di semi, anche se tuttavia questo tipo d'impiego non è molto diffuso. Dal punto di vista tecnologico, per la produzione della pasta e del pane, è fondamentale la presenza delle proteine (gluteline e prolammine), perché nel momento in cui si idrata la farina e la si impasta, tali componenti interagiscono tra di loro formando il cosiddetto "Glutine" ossia un composto avente una struttura reticolare fondamentale per tenere insieme l'impasto. Diversi sono anche i metodi di lavorazione del frumento: si può lavorare sotto forma di farina o pasta, si può utilizzare per l'ottenimento di fiocchi di grano (impiegati nella preparazione di zuppe, creme, oppure usati a colazione solitamente mescolati ai fiocchi di altri cereali) e per la preparazione del couscous.
Il frumento viene considerato inoltre un alimento fitoterapeutico per varie proprietà. È un rimineralizzante e antianemico e quindi utile nelle magrezze e stanchezze eccessive, risolve problemi di stitichezza e colite e risulta indispensabile per garantire la crescita regolare ed equilibrata dei bambini. Inoltre il consumo di grano in forma integrale è strettamente connesso alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Infine l'olio del germe essendo ricco di sostanze grasse, viene utilizzato per la preparazione di prodotti cosmetici utili per la pelle secca e devitalizzata.

Grano saraceno

Questa curiosa specie erbacea viene spesso erroneamente assimilata agli altri cereali appena descritti, in quanto molto simile a quest'ultimi sia per quanto riguarda la sua coltivazione che per quanto riguarda la sua utilizzazione. In realtà il grano saraceno non a nulla a che vedere con i cereali, in quanto esso appartiene alla famiglia delle "Poligonacee", mentre i cereali appartengono alla famiglia delle "Graminacee".
Il grano saraceno presenta un valore nutritivo eccezionale. Infatti i semi sono abbondantemente ricchi di carboidrati (amido principalente) e poveri di lipidi. Abbastanza elevato è il contenuto di proteine le quali si caratterizzano nell'avere anche un alto valore biologico, dovuto alla presenza di un amminoacido essenziale (lisina). I semi sono ricchi inoltre di sali minerali (calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro stagno e silicio) di vitamine (vitamina E, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 e vitamina PP), di fibre e di sostanze bioattive quali la lecitina e la rutina.
I semi del grano saraceno fin dalle epoche più antiche, sono sempre stati utilizzati per ricavare la farina gialla, la quale rappresenta l'ingrediente principale per l'ottenimento della "polenta" tipico piatto utilizzato per fornire energia e calorie alle popolazioni di montagna. Inoltre i semi per il loro apporto di zuccheri e proteine possono essere impiegati per l'alimentazione dei volatili e gli avicoli.
I semi infine possono essere utilizzati nel campo fitoterapeutico per garantire un corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, ed inoltre essendo digeribili anche per la cura di coloro che soffrono di problemi di digestivi.

Mais

Analogamente a quanto abbiamo detto per il frumento, anche la cariosside del mais è costituita da tre parti principali: l'embrione (ricco lipidi, vitamina E e vitamina A), l'endosperma farinoso (ricco di sostanza azotate ma soprattutto di amido), e gli involucri esterni ricchi di fibra. Tuttavia i componenti più significativi e importanti del seme di mais, sono rappresentati dall'amido e le proteine. l'amido che rappresenta l'80-85% del contenuto nutrizionale del seme, è il componente più abbondante e significativo del granello e quindi fondamentale per l'alimentazione e quindi per il contenuto calorico che può fornire. Le proteine (zeina e zeatina) invece, che rappresentano la porzione secondaria del contenuto del granello, si caratterizzano nell'avere un elevato contenuto di amminoacidi essenziali e quindi un elevato valore biologico, fondamentale nello svolgere la funzione plastica di formazione dei tessuti del corpo.
Il seme inoltre è ricco di lipidi, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre sia solubili che insolubili, vitamine (vitamina A, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B3) e minerali (potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, rame, zinco e selenio).
Un'altra caratteristica che contraddistingue questa specie, è rappresentata dall'elevato polimorfismo del granello di mais, soprattutto per quanto riguarda il colore, la forma e il peso. Il colore infatti può essere bruno, violetto, rosso, giallo e bianco. Invece per quanto riguarda la forma essa può essere rotondeggiante, schiacciata e appuntita.
Il mais è utilizzato per l'alimentazione del bestiame come granella o foraggio, dall'industria farmaceutica, dall'industria della materie plastiche, ed infine per ricavare alcol etilico e olio di semi. l'amido di mais invece viene utilizzato per addensare salse, creme e per preparare dolci da forno sia per l'industria alimentare che per la preparazione casalinga. Il mais sotto forma di granella non è molto diffuso per l'alimentazione diretta, il quale invece viene utilizzato sotto forma di pop corn o di mais dolce in scatola caratterizzato da un'elevata appetibilità ma da un basso contenuto calorico.
In fitoterapia il mais viene utilizzato per le sue funzioni diuretiche e sedative delle vie urinarie, depurative, coleretiche e colagoghe.

Orzo

Analogamente a quanto abbiamo detto per il frumento, anche l'orzo presenta un contenuto nutrizionale molto similare. In particolare i semi sono ricchi di: carboidrati (amido, glucosio e beta-glucani), proteine (ordeina), fibre solubili e insolubili, elementi minerali (fosforo prevalentemente), enzimi e vitamine (vitamina E o tocoferolo principalmente).
l'orzo viene utilizzato principalmente per la produzione della birra o del whisky e per la preparazione dei mangimi nell'alimentazione del bestiame. Per quanto riguarda la preparazione della birra, fondamentale risulta l'ottenimento del malto d'orzo. Tale prodotto viene ricavato dalla germinazione dei semi in condizioni controllate in modo da ottenere un prodotto attaccato parzialmente da enzimi, contenente zuccheri e proteine più facilmente assimilabili. l'orzo inoltre può essere utilizzato anche in altre forme alimentari di chicchi, e di farina o semolino previa macinazione dei semi, tostato e poi macinato, oppure prima fatto germogliare e poi ridotto in fiocchi. Sempre più diffuso risulta anche l'impiego del caffè d'orzo che ha delle eccellenti proprietà nutritive senza risultare eccitante come il caffè normale.
In fitoterapia l'orzo viene utilizzato per le sue proprietà antinfiammatorie, rinfrescanti, emollienti e galattogoghe. Nell'alimentazione facilita la digestione per coloro che soffrono di gastrite, si può utilizzare come decotto o sotto forma di malto d'orzo negli stati di convalescenza o debolezza fisica, per combattere forme d'infiammazione dell'apparato digerente e urinario e per il nervosismo. Infine l'infuso di malto d'orzo facilta anche la produzione di latte materno.

Riso

Il riso, assieme al mais e al sorgo, fà parte della categoria dei cosiddetti cereali estivi. Dall'esame approfondito del chicco di riso, risulta che nel caso di riso integrale (ossia il riso non privato degli involucri esterni), si riscontra la seguente composizione nutrizionale: il seme è ricco di carboidarati (amido principalmente), proteine (prolammine), fibra grezza, vitamine (vitamina A, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina PP, vitamina C e inositolo), sali minerali e oligoelementi (fosforo, calcio, potassio, magnesio, rame, ferro, manganese, silicio e zinco), acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico), enzimi e sostanze stimolanti l'attività metabolica e cellulare fondamentali per il mantenimento della salute.
Nel caso invece del riso raffinato (ossia quello bianco), tutti questi elementi sono quasi del tutto assenti o poco significativi, perché con il processo di raffinazione e brillatura vengono quasi tutti eliminati. Le percentuali che si possono individuare sono del tutto insignificanti rispetto al chicco di riso originario, tanto che il riso raffinato è stato anche definito "cibo morto" per la scarsità dei componenti nutrizionali di cui risulta composto. Il processo di raffinazione infatti determina un impoverimento del contenuto di proteine e del loro valore biologico, di molte vitamine (quelle del gruppo B), di minerali, e di fibre solubili. Tuttavia resta elevato il contenuto di amido. Un'altra caratteristica che contraddistingue il riso integrale da quello raffinato, non è solo il basso contenuto di proteine, ma anche il fatto che in tale tipo di riso è bassissimo il contenuto di glutine a tal punto da rendere difficile la formazione della farina.
Il riso può essere impiegato oltre che in chicchi, anche in fiocchi, o sotto forma di farina scarsamente lavorabile. I fiocchi ottenuti dai chicchi schiacciati, e a volte precotti, possono essere usati a colazione, oppure per la preparazione di dolci e zuppe. La farina di riso integrale si può invece impiegare nella preparazione di dolci.
Il riso integrale è un ottimo alimento energetico e di facile digeribilità, favorisce l'abbassamento della pressione del sangue, è utile per combattere le coliti e le fermentazioni intestinali, la stitichezza e la diarrea. Il riso raffinato invece per la sua carenza di proteine e di sodio, viene usato nei casi d'insufficienza renale, favorisce l'eliminazione dell'urea e il mantenimento di un peso equilibrato. Di conseguenza non esistono controindicazioni al suo consumo e non a caso è proprio con il riso che si inizia lo svezzamento dei bambini. Infatti tra tutti gli alimenti utilizzati durante questo periodo di vita, il riso si è sempre dimostrato superiore agli altri cereali, sia per la sua elevata digeribilità, sia per l'assenza di glutine il quale può dar luogo a forme d'intolleranza alimentare.
Infine il riso viene impiegato nel settore della cosmesi, dove trovano impiego l'amido ricavato dal seme e la farina. La farina inoltre essendo ricca di minerali e vitamine, può essere impiegata assieme all'amido o impastata con acqua per impiastri ammorbidenti e antinfiammatori.

Segale

Analogamente a quanto abbiamo appena detto per l'avena, anche la segale è un cereale definito minore, caratterizzato tuttavia da un contenuto nutrizionale estremamente vasto. I semi della segale risultano essere molto ricchi di carboidrati semplici (glucosio e pentosani), amido, proteine in rapporto equilibrato agli zuccheri, lipidi (caratterizzati principalmente da acidi grassi insaturi e polinsaturi), fibre solubili e insolubili, elementi minerali (magnesio, ferro, zinco e selenio) e vitamine (alfa tocoferolo, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2, vitamina PP e acido folico). Tra le sostanze azotate risulta particolarmente abbondante il contenuto di lisina (amminoacido essenziale). Ciò che contraddistingue questo cereale rispetto agli altri precedentemente descritti, non è altro che il contenuto maggiore di fibra alimentare, ma soprattutto il bassissimo livello di glutine, il che lo rende particolarmente utile per coloro che soffrono di intolleranza alimentare a questa proteina (celiaci).
La segale viene utilizzata principalmente nell'alimentazione umana per l'ottenimento del famoso pane di segale, e in parte per la produzione di mangimi nell'alimentazione del bestiame.
In fitoterapia la segale oltre ad essere utilizzata per le sue proprietà digestive, e per combattere la stitichezza, trova impiego anche come rimineralizzante, e come tonico in caso di stanchezza o debilitazione fisica.

Sorgo

Il sorgo assieme al riso e al mais, rientra nella categoria dei cosiddetti cereali estivi, anche se tuttavia rispetto a quest'ultimi il sorgo trova maggiore diffusione nelle zone dove predomina un clima caldo-secco. Il sorgo viene chiamato anche "saggina", perché alcune varietà di questa specie vengono utilizzate appunto per la fabbricazione di scope o di spazzole.
Il seme del sorgo si caratterizza nell'avere un elevato valora calorico dovuto all'abbondanza di carboidrati solubili (amido e glucosio). Il chicco inoltre è molto ricco di proteine, fibra grezza solubile e lipidi costituiti nella stragrande maggioranza dei casi da un elevato livello acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e da una bassa quantità di acidi grassi saturi. Il seme inoltre è molto ricco di minerali (potassio, calcio, magnesio, sodio, fosforo e ferro) e di vitamine (vitamina B1, vitamina B2, vitamina PP e vitamina C). La pianta inoltre quando è giovane si caratterizza nell'avere al suo interno un glucoside cianogenetico chiamato "durrina". Infatti il seme se ingerito, risulta tossico perché nello stomaco la durrina si idrolizza in glucosio, aldeide p-idrossibenzoica e acido cianidrico. Tuttavia il livello di durrina descresce man mano che la pianta và verso la maturazione e può dipendere anche dalla varietà. Inoltre in alcune varietà, i semi sono anche ricchi di tannini dal sapore amaro e astringente.
Come abbiamo anticipato precedentemente, l'utilizzazione di questa specie dipende dalle varietà che vengono coltivate e alla loro destinazione: ci sono le varietà da foraggio che vengono utilizzate per l'alimentazione del bestiame. Poi esistono varietà zuccherine, le quali oltre che per l'alimentazione del bestiame, vengono utilizzate per l'estrazione del saccarosio, il quale poi a sua volta verrà avviato alla distillazione per ricavare alcol etilico, o per la produzione di sciroppi. Poi esistono le varietà da saggina, le quali si caratterizzano nell'avere un fusto elastico e resistente e quindi idonee alla produzione di scope. E infine ci sono le varietà da granella, le quali oltre ad essere utilizzate per l'alimentazione del bestiame vengono utilizzate anche per l'alimentazione umana.

Triticale

Rispetto agli altri cereali autunno vernini i semi di triticale risultano essere più poveri in carboidrati (amido, glucosio e pentosani) e di fibre solubili, ma allo stesso tempo più ricchi di proteine e amminoacidi essenziali (lisina e treonina). Inoltre i semi del triticale risultano essere anche più ricchi di magnesio e di vitamina B1.
I semi vengono impiegati sia nell'alimentazione umana che nell'alimentazione del bestiame. La farina di triticale oltre che essere utilizzata per la panificazione, trova impiego nella fabbricazione dei biscotti, del pancarrè e per la produzione di malto da birra. Nel settore zootecnico, il triticale può essere utilizzato al posto del mais per favorire il pascolamento in terreni poveri, o come seme per l'alimentazione del bestiame. Inoltre la paglia che si ottiene dopo la mietitrebbiatura, essendo più povera di silicio, rispetto a quella del frumento, risulta essere più appetibile per gli animali.
Il triticale possiede le stesse proprietà fitoterapeutiche della segale, anche se per il suo maggiore contenuto di proteine è un ottimo ricostituente, soprattutto nei casi di debilitazione e stanchezza fisica.

04/06/2009