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Addominali, questi sconosciuti


Nel ricordo delle lezioni di educazione fisica, per quelli che come me sono nati negli anni '70, ci sono esercizi a terra come sforbiciate e sollevamento delle gambe o in posizione verticale come flessione delle gambe piegate al torace (leg raise eventualmente in sospensione alla sbarra) per allenare gli addominali.

Così spesso mi rendo conto che nella percezione generale quelli sono gli esercizi di base per gli addominali.

Mi soffermo a parlare di come allenare gli addominali in quanto un corretto tono dei muscoli del tronco è importantissimo per l benessere della persona, il suo portamento, la protezione della colonna vertebrale e per rieducarci al movimento corretto come ho parlato in precedenza.

Qualche esempio per capire meglio come il fitness può portare al wellness, al benessere della persona. Se un bambino cammina con le spalle ricurve è abbastanza inutile dirgli di portare le spalle indietro. Al massimo tira su un po' il trapezio, con grande fatica e l'impossibilità di mantenere la postura a lungo e magari poi si creano problemi con la muscolatura del trapezio che rimane contratta di cui tante donne soffrono. Basterebbe invece suggerire di rientrare la pancia, che in altri termini significa attivare i muscoli della fascia addominale, trasverso ed obliqui. Provate: state in piedi, con un respiro fate rientrare la pancia controllando i muscoli della zona addominale e guardate se le spalle non si allineano indietro naturalmente. La muscolatura del tronco riallinea la colonna vertebrale e la postura naturalmente diventa più corretta.

Allenare gli addominali con esercizi a corpo libero è un passo per rieducarsi ad usare gli addominali nei movimenti di ogni giorno e correggere postura e movimento.

Le inserzioni dei fasci muscolari addominali e la dinamica del movimento

In realtà non sono esercizi primariamente per gli addominali ma esercizi che interessano dinamicamente quei muscoli che hanno inserzioni sia sulle gambe che sulle vertebre della spina dorsale o sulla cresta iliaca, essendo il movimento innanzitutto un movimento delle gambe sul torace.
Il muscolo retto addominale invece non ha alcuna inserzione sulle gambe ma è un fascio muscolare che lega lo sterno e le ultime coste (dette false) al bacino presso il punto di giuntura anteriore che è la sinfisi pubica. Quindi l'unico movimento che l'accorciamento delle fibre muscolari del retto addominale può generare è l'avvicinamento dello sterno (quindi la cassa toracica) al bacino.

Nei suddetti esercizi gli addominali lavorano solo come stabilizzatori, non dinamicamente (con variazione cioè della lunghezza della fibra muscolare) ma in isometria, con contrazione tonica. In altre parole gli addominali impediscono al bacino di di ruotare in avanti sotto il peso delle gambe che si alzano, appunto stabilizzando il movimento.

Gli esercizi per allenare gli addominali

Gli esercizi che quindi interessano principalmente gli addominali sono esercizi come il crunch e il crunch inverso con gambe piegate che lavorano sull'avvicinamento dello sterno al bacino, del bacino allo sterno, o simultaneamente.
l'escursione del movimento può essere graduale a seconda del grado di allenamento e per compensare la minore escursione si può ricorrere all'allungamento delle ripetizioni delle serie.

Il leg raise, esercizio ancora diffuso nelle schede di allenamento delle palestre, trovano una giustificazione se nel momento finale del movimento si spingono le gambe ancora più in su facendo ruotare il bacino senza spinta di schiena ma con una cosciente contrazione muscolare dell'addome.
Tuttavia come gli esercizi a terra sono movimenti che se non eseguiti correttamente creano una trazione sulla spina dorsale, lasciano i tipici dolori di schiena.

Per far lavorare in stabilizzazione i muscoli addominali in sinergia con gli altri muscoli dell'addome (obliqui, trasverso), sono preferibili esercizi di stabilizzazione e destabilizzazione senza ampi movimenti delle gambe che rischiano sempre di creare una trazione scorretta sulle ultime vertebre della spina dorsale.
Una volta presa coscienza dell'uso della muscolatura, aumentata la tonicità muscolare e insegnato al proprio corpo a stabilizzarsi correttamente, gli esercizi come il leg raise possono certamente rientrare nell'allenamento ma come frequentatore di paestra li vedo sempre applicati scorrettamente da principianti, nonostante la corretta spiegazione del movimento da parte dell'istruttore.

l'esercizio sit-up è sconsigliato sempre perché fondamentalmente interessa l'angolo colonna vertebrale/gambe piuttosto che l'avvicinamento sterno/bacino, e nella maggior parte dei casi viene eseguito dai principianti con un forte stacco di "reni".

23/07/2008