I carboidrati e l'uomo

Esistono alcune sorprendenti lacune nella cultura alimentare. Come se per un motivo incomprensibile si continuasse a dimenticare di parlare degli aspetti più importanti dell'alimentazione. Una di queste, forse la più significativa è il concetto di impatto glicemico di un alimento. L'importanza di questo concetto è tale da essere una delle conditio sine qua non per il raggiungimento del peso forma, il suo mantenimeno e quindi il ritorno ad uno stato di benessere fisico e mentale. Non esagero. L'impatto che l'alimentazione ha sulla salute e sull'umore di una persona, quando si parla di impatto glicemico è addirittura immediatamente verificabile.

Prima di presentare l'articolo specifico, introdurrò alcuni paragrafi per cercare di capire il rapporto "naturale" tra le fonti di carboidrati e l'uomo, su base evolutiva. Altrimenti concetti come indice glicemico e carico glicemico sembrano concetti astratti e il loro utilizzo nelle diete tecniche scientifiche, mentre se si comprende il perché a monte, è più semplice avvicinarsi e fare tesoro delle informazioni proposte.

Come ho iniziato ad accennare negli articoli "Perché si ingrassa" e "Calorie vuote" il dimagrimento e l'impatto sulla salute non è tanto dato dal carico calorico dell'alimentazione (entro un certo range ragionevole di calorie ovviamente) ma dalla fonte di quelle calorie.
Quando parlavo di diversa destinazione metabolica dei nutrienti al di là del computo delle calorie volevo iniziare a chiarire che un alimento apporta calorie in modo diverso al di là della questione quantitativa.
Così le proteine invece di diventare substrato energetico possono essere materiale strutturale e quindi non si esprimeranno in calorie (pensate a un bambino in crescita, ad un atleta in una fase allenante) e comunque in tempi e modi diversi dai carboidrati. Gli stessi grassi, tanto demonizzati, possono essere funzionali ad un regime dimagrante come già introdotto nell'articolo "Il mondo degli Omega 3".

Distinguo tra tipi diversi di carboidrati: i carboidrati come famiglia

Tuttavia anche gli stessi carboidrati sono una famiglia, ne esistono tipi diversi e che richiedono processi digestivi e di assimilazione diversi. Quello che li accomuna è la formula chimica di base, carbonio, idrogeno e ossigeno nel rapporto C₆H₁₂O₆ (nel rapporto CH₂O). Tuttavia la conformazione spaziale della molecola cambia se questa è glucosio, fruttosio o galattosio. E cambia ulteriormente se le singole molecole di base sono isolate (monosaccaridi) o progressivamente più complesse (disaccaridi e polisaccaridi quali i malti e gli amidi).

I carboidrati nella storia dell'evoluzione dell'uomo

Facciamo un passetto indietro: perché sono importanti i carboidrati e perché fanno parte della nostra alimentazione? Fondamentalmente perché l'organismo dell'uomo ha imparato ad usare a scopo energetico principalmente il glucosio. Ed ha imparato ad estrarre il glucosio da alimenti che lo contengono ma in forma complessa, come gli amidi dei cereali attraverso la scissione dei legami tra una molecola e l'altra. Non solo, ha imparato a convertire carboidrati diversi o anche macronutrienti diversi (proteine) in glucosio attraverso quel processo che viene definito gluconeogenesi.
Quindi i carboidrati servono. Tuttavia considerate che per la parte geneticamente più significativa della storia del genere umano, l'uomo aveva a disposizione fonti di carboidrati non elaborate (uomo raccoglitore) e quindi l'organismo dell'uomo è ottimizzato per ricevere certe fonti invece di altre di carbeoidrati. Ed una delle evidenze è come il diverso impatto glicemico degli alimenti influisce sulla nostra salute.

Allora l'uomo poteva raccogliere frutti e vegetali senza poterli elaborare più di tanto, consumati nella loro integrità, e spesso senza sottoporli a cottura. Ecco che vediamo che questi alimenti sono quelli che hanno una concentrazione calorica bassa, una concentrazione micronutrizionale alta, ed un impatto glicemico basso. La glicemia veniva alterata poco e resa costante e dilazionata nel tempo. Alcuni di questi stessi alimenti sottoposti a cottura perdono molte delle caratteristiche nutrizionali indicate (perdita di vitamine e dispersione di sali minerali), aumentando al tempo stesso l'impatto glicemico dal momento che la cottura rende i carboidrati molto più veloci da assimilare. Rimaniamo comunque in compagnia di alimenti con i quali l'uomo si è evoluto e che sono quindi perfettamente adatti all'alimentazione umana.

La sintonia con la stagionalità dei vegetali

Una breve parentesi per puntualizzare che l'uomo raccoglieva quello che trovava, ed anche una volta presa dimestichezza con alcune pratiche agricole, fondamentalmente l'uomo ha seguito la stagionalità degli alimenti. Un frutto di stagione ha caratteristiche nutrizionali diverse da un frutto coltivato fuori stagione con tecniche artificiali. Non solo ma è logico pensare che anche l'uomo sia in una certa sintonia con le stagioni per cui in alcuni stagioni il nostro organismo è meglio predisposto a consumare alcune tipologie di verdure, quelle di stagione relativamente ad un certo contesto geografico. Semplicemente perché in questo contesto l'uomo si è evoluto. Per questo motivo nella home page di questo sito torvate l'indicazione della frutta e della verdura di stagione nel mese in corso, con inevitabili approssimazioni.

Le principali fonti di carboidrati nell'alimentazione di oggi

Se si guarda invece gli alimenti attraverso i quali viene soddisfatto il fabbisogno calorico oggigiorno, ci rendiamo conto che sono alimenti solo recentemente (rispetto ai tempi della storia) entrati a far parte dell'alimentazione e che hanno caratteristiche opposte: alta concentrazion calorica, medio-bassa concentrazione nutrizionale, alto impatto glicemico. Mi riferisco ai farinacei raffinati e allo zucchero bianco. Considerate un primo fattore: i cereali, così come anche i legumi, hanno in sé antinutrienti (acido fitico ad esempio) non compatibili con l'alimentazione umana se non addirittura tossici. Vengono alterati con la germogliazione e la cottura e diventano commestibili. Significa che non facevano parte delle fonti alimentari dell'uomo per gran parte dela sua storia evolutiva. La capacità di elaborazione degli alimenti come abbiamo detto era rudimentale. Se trovate un melo, potere prendere una mela, magari la pulite grossolanamente e la potete mangiare o potete immaginare che potreste anche mangiarla. Se non avete un coltello è difficile riuscire a sbucciarla. Se trovare dell'insalata o dei frutti di bosco, non è così difficile raccoglierli e mangiarli, magari non vi fidate perché non sapete cosa sono esattamente, ma questo è un altro discorso.
Se invece trovate un campo di frumento, una risaia o anche un campo di granturco... non so se sia così facile ottenerne un cibo commestibile senza le conoscenze e le attrezzature dell'uomo moderno, e comunque diventa estremamente difficile ottenere una raffinazione come quella industriale. Comunque sia li dovete cuocere, perché già il gusto dei cereali crudi ci è estraneo.

Gli alimenti a bassa concentrazione calorica, alta concentrazione micronutrizionale e basso impatto glicemico vs alimenti ad alta concentrazione calorica, media-bassa concentrazione nutrizionale ed alto impatto glicemico

Riflettiamo su un dato: è pacifico che abbiamo bisogno di micronutrienti essenziali che ancora andiamo scoprendo quali vitamine, sali minerali, polifenoli, oligoelementi, e questi sono tanto più presenti tanto più bassa è la concentrazione calorica dell'alimento. Ricordiamoci che noi ci siamo evoluti in accordo con gli alimenti che si rendevano disponibili. Quindi frutta e verdura senza dubbio sono le fonti di carboidrati più adatte all'uomo, in quanto introrno a questi la genetica dell'uomo si è adattata nella sua evoluzione.
Tornando all'impatto glicemico, ecco scoprire che i dati sperimentali rilevano che minore è la concentrazione calorica, minore è l'impatto glicemico, le variazioni repentine della glicemia nel sangue indotte dall'assimilazione dei nutrienti di un alimento.

Quindi il "sistema" uomo riesce a gestire molto meglio alimenti integri, crudi, a bassa concentrazione calorica ed alta micronutrizionale (la cui manifestazione è spesso il colore acceso ed il sapore composito). Mentre alimenti raffinati, ad alta concentrazione calorica, dal gusto neutro (che non a caso usiamo per accompagnare altri alimenti o con un condimento), non commestibili se non cotti, resi disponibili solo recentemente attraverso la loro elaborazione, questi alimenti creano problemi al metabolismo dell'uomo ed alla corretta gestione della glicemia, la cui costanza è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso.

Le diete low-carb e le paleo diet

Sulla base di considerazioni simili sono state sviluppate le diete che suggeriscono il consumo di soli carboidrati a bassa concentrazione elevando il contenuto proteico e lipidico, e le diete che si rifanno alla storia evolutiva dell'uomo, le paleo diet. Fino agli estremi delle diete chetogeniche (bassissimo apporto di carboidrati che porta ad un metabolismo basato sulla combustione parziale degli acidi grassi che genera prodotti di scarto denominati corpi chetonici) o le così dette iperproteiche che tuttavia diventano modelli alimentari tecnici.

Il dibattito sulle diete low-carb verte su quello che è da considerarsi o meno un basso apporto di carboidrati. Non è questo il momento di parlare dei vari modelli dietetici e della ripartizione dell'apporto calorico dei macronutrienti proposto, ma non c'è dubbio che questo dibattito ha fatto e sta facendo riflettere sui carboidrati sui concetti su esposti. E non c'è dubbio che la così detta piramide alimentare, esemplificazione a fini di educazione e formazione delle masse, sia discutibile e probabilmente fallisca proprio dal punto di vista della comunicazione, in particolare nell'ottica delle malattie che maggiormente colpiscono l'occidente, le così dette malattie del "benessere" quali diabete alimentare, ipertensione, sovrappeso, patologie direttamente legate ad una non corretta scelta di quantità e qualità di carboidrati.

I carboidrati e il senso di sazietà:
- concentrazione calorica e volume

Bassa concentrazione calorica significa che per ottenere un certo apporto calorico (potenziale) è necessaria una grande quantità di un alimento. Alta concentrazione è l'opposto. E spesso difficile mangiare tanta verdura quanta ne basta per avere un apporto di carboidrati equivalente a un piatto di pasta o tre, quattro fette di pane bianco. E non c'è dubbio che il volume sia uno dei fattori che stimolano il senso di sazietà.

- la soddisfazione e percezione del gusto

Non c'è dubbio che un altro elemento che stimola il senso di sazietà è la soddisfazione del gusto e frutta e verdura hanno un gusto molto più pronunciato dei farinacei (se non conditi o salati) e comunque è un gusto più complesso e variegato. Addirittura era stata proposta l'ipotesi di creare una sorta di "gusto" artificiale, in bombolette spray da spruzzare in bocca!
E rimanendo in tema di gusto, il gusto è un senso che interessa il contatto con le papille gustative in bocca e l'olfatto, quindi la permanenza del cibo in bocca con una corretta respirazione permette una soddisfazione esponenzialmente maggiore rispetto a mangiare veloce, senza masticare e quasi in apnea. Spesso si parla di percezione del gusto immaginato e non percepito, come quando vediamo un alimento dietro una vetrina e ci sembra di sentirne il profumo...
Chi ha un problema di peso spesso mangia velocemente, mastica poco e sala molto gli alimenti che evidentemente non stanno sufficientemente a contatto con le papille gustative.
Pensate ai mangiatori di uova... quelli dei guinnes dei primati. Il segueto è inghiottire intere le uova e velocemente per impedite al senso di sazietà di dare l'alt e disgustare. Questa è uan estremizzazione ma il concetto di base è lo stesso.

Abbiamo anche detto che gli alimenti a bassa concentrazione calorica hanno un'alta concentrazione micronutrizionale, di quei micronutrienti che determinano il colore e le note del sapore. Mentre ad esempio i farinacei, specialmente quelli raffinati, hanno un gusto neutro se non piatto e una concentrazione calorica alta. Stimolano di conseguenza meno il senso di sazietà. Nel caso del pane poi "riempe" poco e se ne può mangiare grandi quantità senza accorgersene.

- il contenuto di fibre

Per una questione di gusto e di capacità di fare volume, le fibre hanno la caratteristica di stimolare il senso di sazietà, laddove le fibre altro non sono che carboidrati complessi indigeribili, in quanto non abbiamo enzimi capaci di scindere i legami dei monosaccaridi che le compongono. L'esempio è semplice, provate a mangiare del pane integrale (quello vero) e del pane bianco... guardate quanto pane bianco riuscite a mangiare prima di sentirvi sazi e quanto invece pane integrale.

La giusta misura

Come sempre, è necessario trovare un equilibrio nell'alimentazione. Tornare a mangiare come l'uomo primitivo, verdure crude e selvaggina? Se piace bene, ma dubito che possa essere un modello accettato dalle masse.
Cercando di essere realistici, i carboidrati dovebbero innanzitutto provenire da fonti a bassa concentrazione calorica ed i farinacei, possibilmente integrali o semiintegrali dovrebbero comunque rimanere in quanto fanno parte della realtà di oggi, ma certamente il loro consumo dovrebbe essere quantitativamente minore e meno frequente rispetto al consumo attuale.
Lo stesso vale per il pane, ma mentra il piatto di pasta è quello, delimitato dal piatto stesso ed è facile da pesare, il pane si presta ad un consumo non regolato ed eccessivo, bisognerebbe abituarci a preparare la porzione di un paio di fette e mangiare quelle. Riscoprire i sostituti e le alternative. Le patate sono una alternativa, non ha senso mangiare pane e patate insieme in uno stesso pasto. Cracker e pane non lievitato (pane azzimo, sfoglie) sono sostituti ed è più semplice controllarne le quantità.
L'importante comunque è aumentare le verdure sensibilmente. Spesso mi capita di vedere a tavola per dieci persone una scodella di insalata che secondo me dovrebbe essere apena sufficiente al fabbisogno di una sola persona. lo stesso per certi contorni che si ordinano al ristorante, che sembano "condimenti" più che contorni. Aumentare il consumo di verdure significa anche avere meno spazio per farinacei e amidacei.

Tra i cereali ed i farinacei esistono sensibili differenze, in particolari si sta riscoprendo il grano kamut che presenta un profilo proteico migliore del frumento comune (17% circa a fronte del 12% del frumento) ed è più interessante dal punto di vista micronutrizionale con un accento sul contenuto di selenio. Il contenuto micronutrizionale è particolarmente legato ai metodi di coltura, il kamut è generalmente coltivato con metodo biologico.

Con questo articolo desidero far capire che alcuni dati di fatto, come la normalità di avere un'alimentazione basata su pasta e pane ogni giorno, per quanto sembra normale, così normale non lo è, e la cultura alimentare diffusa dovrebbe essere meno mediata dalla pubblicità che necessariamente interessa prodotti elaborati piuttosto che di base.

Questi paragrafi vogliono essere una introduzione ad un argomento più tecnico ma drammaticamente importante che è l'impatto glicemico degli alimenti formalizzato nel valore (assoluto) dell'indice glicemico e nel valore (relativo) del carico glicemico (l'indice glicemico relazionato alla porzione tipo) degli alimenti.

Articolo pubblicato il 05/08/2008
Ultima modifica: 20/08/2008
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